フィジカルについて

これまで練習内容について書いてきました。

ここでは 運動 栄養 休養(メンテナンス)について書いていこうと思います。

テニスに限らず日常生活で取り入れられると健康維持に役立つ内容かと思います。

栄養 試合前

これはジュニア育成時代に最も気を配っていたことです。

成長期の子供で運動量が多くけがも防止したいとなれば

タンパク質 ビタミン類 鉄分 ミネラル 炭水化物 それぞれタイミングよく摂取しなければと思います。

試合3日前からは油分を避け、炭水化物主体の食事に変えてカーボローディングしていきます。ガソリン満タンにするわけです。

試合当日は初戦3時間前には起床して散歩、軽いランニングなどで体を目覚めさせます。

試合前から水分を少しづつ取らせ、脱水や緊張を緩和させます。スポーツ飲料は糖分も含まれ

ているので 水 麦茶 カフェインの入っていないお茶。

脱水予防に経口補水液も準備しておくといいです。

消化の良い物順 おにぎり→バナナ→ゼリー飲料 のように食べさせます。

試合中も長時間にわたる場合は、バナナまたはゼリー飲料で補給します。

水分補給は、のどが渇く前から飲む習慣を身に着けておくことと

スポーツドリンクを飲む際は、水も倍量飲むようにします。

これはドリンクに含まれる成分に糖分塩分などが含まれているので

さらに脱水が進んだり過剰な塩分摂取を避けるためです。

試合後

または練習後は30分以内に良質のたんぱく質えビタミンを補給するようにして

回復に努めるといいです。

ゲームドリル

テーマを設定した約束練習

ウォーミングアップから基本練習→応用練習ドリルと書いてきました。

今回は応用から実践練習へと導いていきたいと思います。

ゲームドリルはテーマが何かをしっかり確認してから練習します。

課題となるテーマは、大まかにまとめると

ラリーからの展開

サーブまたはリターンからの展開

陣形変動からの展開

ネットプレーの展開

でしょうか。複雑にしていくと数えきれないほどありますが、

これくらいが練習テーマとしては十分かと思います。

それぞれのテーマ別に達成したい目標とするシチュエーション、

例えば

1.サーブまたはリターンからの展開の場合

サーブをセンターに入れてポーチに出てもらうなどを設定して練習を始めます。

この時、欲張らず1本ずつ組み立てていくと達成基準が簡単で分かりやすくなります。

達成したらもう一本という形で自然な流れで最終目標に到達すると思います。

サーブが入らない、リターンが返らないなどの場合はコートサイドからのボールフィードで

補いながら流れをつかんでもらうといいと思います。 

2.ラリーからの展開の場合

STEP1

コーチからのボールフィードからラリー開始

事前にゲームシナリオを設定します。(約束練習)

例えば 1本目クロス 2本目ワイドクロス 3本目センタークロス

コーチは3本目のセンタークロスが成功することに注力します

STEP2

次にペアの前衛を配置、ポーチポジションを確認します。

コーチは3本目のセンタークロスをバックハンドで返球し

前衛にポーチしてもらいます。

STEP3

STEP1-STEP2の流れが確立したら コーチ側の前衛を配置し

ポーチのキャッチングに挑戦してもらいます。

STEP4

キャッチングが成功したらフリー展開とし、試合形式として続行します

3.陣形変動からの展開

バリエーション1 

雁行陣

ストレートロブチェンジからネットプレー 並行陣 vs 雁行陣

ストレートロブからネットプレー 

相手はスマッシュに備えステイバック 並行陣 vs 並行陣(ベースライン)

バリエーション2

並行陣

ペアボレーからはじめてボレーロブ チェンジ ポジション構成の立て直し

ペアボレーからはじめてポーチ  チェンジ  ポジション構成の立て直し

などシチュエーションを決めて対応パターンのバリエーションを増やしていきます。

【まとめ】

どの練習も同じことが言えますが、達成度によって難易度を調整します。

選手レベルでもミスが続く場合またはコントロールできない場合があります。

練習はできるレベルに戻して、達成率をあげてから発展させていきます。 

もちろんテーマとなる単独ショットの調整が必要になる場合も多いと思います。

焦らず一つ一つのショットの確立をあげるのも大事です。

練習メニュー最終形 【動画】

こんにちは。

前回は基本練習を書きましたが、今日最終形を書いていきます。

順番に書こうと思ったのですが、

最終形から書いたほうが発展のさせ方がわかりやすいかなと

思いました。動画も載せますので参考にしてみてください。

基本練習が一通り終わったら、すべてのショットが練習できる

オールオーバードリルに導いていきます。

このドリルが完成するようにイメージしてみてください。

横の動き、センターへ戻る動き、前へ出る動き、

止まって反応する動き、後ろへ下がる動きな

ど様々な動きとショットが組み合わさっています。

レベルの差があってもコーチのボールフィード技術で、

参加プレーヤーが一緒に練習できる

とても楽しいドリルです。

失敗が多ければ、そのショット単体で反復練習をして

最終的にまとめていくことをお勧めします。

またさらに発展させて、サーブからまたはリターンから始めることもいいですね。

そして忘れてはいけないのが、かならずメンタル負荷を楽しみながら

かけていくことです。

動画では6本連続ノーミス負荷をかけました。

ただ少しずつ集中力が落ちてきて、ミス連発になってきた時点で

1本クリアしてから次のショットに切り替えています。

これは前回も書きましたが成功体験の積み重ねを優先し切り替えたからです。

本数は増えますが、プレーヤーとしては達成感が格段に上がります。

そして良いイメージのまま練習を終えることができるので楽しい記憶が残ります。

次回へのモチベーションを持続できるのではないかなと思います。

練習メニューの組み立て 基本-応用 【動画】

ウォーミングアップ

00:20 ストレッチ

00:05 キャッチボール ボール回し

00:10 ショートラリー 

00:08 アングルラリー

00:08 ボレーボレー

1.    ストローク基本練習

00:05 ボールフィード 手出し 

     サービスライン(1球ローテ)

00:05 ボールフィード 手出し 

     ベースライン(1球ローテ)

     コース:ストレート→クロス 

注意)コーチは真横に出してヒットボールに当たらないように

00:05 ボールフィード ネットよりラケット

    サービスライン(2球ローテ)

      →ベースライン

00:20 ボールフィード サービスラインより

    ベースライン(3球ローテ)

2. 応用 バリエーションを加える

  • ベースライン→サービスライン→深いボール下がってベースライン
  • バックハンド→フォアハンド→ランダム
  • スピン→スライス→トップスピン(またはロブ) 

ここまでで86分かかります。

部活やチームならストレッチやボール回しは各自でしておくといいですね。

ボールアップもなるべく最短で手分けして行うと効率よく練習メニューがこなせますね。

キャプテンやコーチに任せていると時間配分が理解できていなくてロスタイムがかなり出てき

ます。練習メニューも共有はとても大事です。

これらのメニューはシンプルですが、それぞれの練習課題を達成させながら

発展または戻しを行うことが重要です。ミスが多いのに放置せず成功率の高いレベルを

キープしていきましょう。

その上でメンタル負荷をかけてみてください。

とたんに成功率が下がるかもしれません。

でも大丈夫!積み重ねていくうちに不可能が可能に、

そして可能が定着して細胞に変わっていきます。

練習ってどんなことをするの?

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1. 練習の組み立て方

基本から応用へ発展させていきます。

本数・テンポ・ボールフィードの手段・距離を調整

運動負荷・実践的動きの加算と増やしていきますが成功率が低い場合は手前の手順に戻す、

または別メニューへの切り替えが必要です。

A.   練習とは成功体験の積み重ねだからです。

B.   最後は必ず成功で終わるようにすることが肝心です。

2.  メンタル負荷練習

A.  ノルマ

・コースの限定

・チーム責任

・ペナルティを設ける

・成功率の数字化

B. ポジティブアクション

 立ち姿・歩き方・ボールの拾い方

・握手・タッチ・かけ声・ガッツポーズ

・疲れを見せない姿勢

・前向きなセルフチアーワード

C. アフターゲームの分析力・許容・計画・実行

アフターゲームの分析は、

最初のうちはできなかったことの反省ばかりで、

冷静な判断はできないかもしれません。

ここで自分に問いかけてみるといい言葉を紹介します。

1. 何ができた?

2. どうしたら良かった?

3. どうしたい

4. なにをする?

です。前向きな考え方と切り替えが早くなると思います。

ぜひ試してみてください。

次回は練習ドリルの紹介

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